Dein gesunder Schlaf und wie Du diesen jede Nacht bekommst und damit gesund und energiegeladen lebst.

Du gehst früh ins Bett, schläfst lange und bist Morgens gerädert, geschafft und hast kaum Energie. Dann bist Du ein Fall für das Sofa… 😉

Ok, Scherz beiseite. Es ist Ernst. Es kommen die Tage an denen Du alles probierst, Medikamente, Heilmittel, Meditation und Veränderung des Schlafplatzes. Und gar nichts will helfen. einzig im Urlaub, war es super, da konntest Du schlafen und warst seit langem gut erholt.  Zufall?

Eventuell. Als es meiner Frau einmal so ging, suchten wir akribisch nach dem Warum und weshalb. Probierten vieles durch und am Ende standen viele Ausgaben und noch immer kein gesunder Schlaf.

Oft sind die wahren Gründe verborgen. Sie können psychisch sein, körperlich oder der Umgebung geschuldet. Es gilt alle davon zu erforschen und vor allem, alle zu bereinigen. Oft helfen bereits kleine Maßnahmen, die zu einer großen Veränderung führen.

Ok, was sind die Hintergründe Deines Schlafes. Jetzt folgen Informationen, die wichtig sind. Auch wenn es viel Text ist. Du schläfst dabei schon nicht ein.

Was sind den eigentlich Deine Schlafphasen?

  • Aufmerksamkeit: Betawellen (14 bis 30 Hz),
  • entspannt mit geschlossenen Augen: Alphawellen (8 bis 13 Hz),
  • Stadium I (leichter Schlaf, kurz nach dem Einschlafen): Das Gehirn geht von den Alphawellen über zu Thetawellen (4 bis 7 Hz). Die Muskelspannung wird reduziert und das bewusste Wahrnehmen der Umgebung entschwindet langsam.
  • Stadium II: In dieser Phase treten Thetawellen weiterhin auf, dazu kommen jetzt sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexe. Dieses Schlafstadium wird im Laufe eines 8-Stunden-Schlafes zunehmend länger und nimmt mehr als 50 Prozent des Gesamtschlafes ein.
  • Stadium III (Übergang in den Tiefschlaf): Deltawellen (0,1 bis <4 Hz – langsame Wellen mit hoher Amplitude) treten nun in den Vordergrund (20 bis 50 Prozent der gemessenen Hirnwellen), die Muskelspannung nimmt weiter ab.
  • Stadium IV (Tiefschlaf): Deltawellen machen nun mehr als 50 Prozent der gemessenen Gehirnwellen aus. Es ist die tiefste Schlafphase, entsprechend desorientiert und verschlafen wirken Schläfer, die jetzt geweckt werden. In dieser Schlafphase treten jedoch Phänomene wie Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf auf. Die Trennung zwischen den Stadien III und IV ist nicht eindeutig festgelegt, sodass sie oftmals zusammen betrachtet werden.
  • REM-Schlaf: Der sogenannte REM-Schlaf (engl.: rapid eye movement, auch Traumschlaf oder paradoxer Schlaf) unterscheidet sich in vielen Punkten von den anderen Schlafphasen. Das EEG ähnelt Schlafstadium I (vorwiegend Theta-Wellen). Es kommt jedoch in regelmäßigen Abständen zu schnellen, richtungslosen Bewegungen des Augapfels mit einer Frequenz von 1 bis 4 Hz. Traumberichte bei Weckungen in dieser Phase sind deutlich lebendiger, visueller und emotionaler als bei Weckungen in anderen Phasen. Während des REM-Schlafs sind die Skelett-Muskeln maximal relaxiert, mit Ausnahme der Augenmuskulatur. Es kommt jedoch zu einer Aktivierung der meisten vegetativen Funktionen mit Erhöhung des Blutdrucks, der Atmung- und Herzfrequenz sowie zu einer erhöhten Durchblutung des Genitals. Letzteres manifestiert sich beim Mann als Erektion. Das Stresshormon Adrenalin wird in dieser Phase vermehrt ausgeschüttet (möglicherweise mehr Herzattacken in dieser Phase) und die Magen- und Zwölffingerdarmaktivität steigt. Die Dauer der einzelnen REM-Phasen liegt zu Beginn des Nachtschlafs bei durchschnittlich fünf bis zehn Minuten und wird in den folgenden Phasen länger. Die durchschnittliche Gesamtdauer pro Nacht liegt beim Erwachsenen bei ca. 104 Minuten. Foeten und Neugeborene dagegen verbringen fast die gesamte Schlafdauer im REM-Schlaf. Es scheint somit ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem REM-Schlaf und der Reifung des ZNS zu bestehen. Die Funktion dieser Schlafphase ist Gegenstand intensiver Forschungen.
(entnommen aus Wikipedia)

Wie hoch sind die Schlafbedürfnisse

Altersbezogenes durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Tag beim Menschen
Alter Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Tag
Neugeborene bis zu 18 Stunden
1–12 Monate 14–18 Stunden
1–3 Jahre 12–15 Stunden
3–5 Jahre 11–13 Stunden
5–12 Jahre 9–11 Stunden
Jugendliche 9–10 Stunden
Erwachsene und Ältere 6–8 Stunden (normalverteilt)
Schwangere Frauen 8(+) Stunden

Wann ist der Schlaf gestört?

Immer dann wenn der Tagesablauf durch den gestörten Nachtschlaf erheblich beeinträchtigt ist und dies länger als vier Wochen andauert, könnte eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegen. Gründe hierfür können vielfältig sein. Bei einem Zeitraum länger als 3 Monaten, sprechen die Mediziner von einem chronischen Problem. Ich spreche dann von berufs-, beziehungs-, und gesundheitsgefährdeten Zuständen.

Was kann den Schlaf stören?

Es gibt ungefähr 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Im Groben kann folgende Einteilung vorgenommen werden:

  • Störfelder und eSmog (Erdstahlen, Hausstrom und Hochfrequenzstrahlung)
  • Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen)
  • Schlafbezogene Atemstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe)
  • Hypersomnien (Störungen durch zu viel Schlaf)
  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit)
  • Parasomnien (störende Begleiterscheinungen des Schlafes, z.B. Schlafwandeln)
  • Bewegungsstörungen, die den Schlaf beeinträchtigen (Restless-legs-Syndrom

Welche Störfelder behindern das Schlafen?

  • Wasseradern
  • Brüche
  • Verwerfungen
  • Globalgitternetzlinien und Kreuzungspunkte (nach Dr. Hartmann)
  • Currynetzlinien und Kreuzungspunkte (nach Dr. Curry)
  • Hausstrom
  • Richtfunk der Telekom (Telefongespräche)
  • Mobilfunkmasten
  • Überlandleitungen (Strom)
  • Bahnelektroleitungen
  • Magnetfelder durch Umspannungswerke, Induktionsschleifen auf einem Eckgrundstück etc.

Wie kann ich Störfelder erkennen?

Am optimalsten ist die gründliche Untersuchung und Messung durch einen zertifizierten Geobiologen der Geovital Akademie für Strahlenschutz. Dieser misst die Auswirkungen am Körper und nicht nur in der Luft.

Warum treten Insomnien auf?

Ursache für eine Ein- oder Durchschlafstörung ist in der Regel entweder übermäßige Anspannung oder ein Fehlverhalten des Betroffenen:

– So kann z.B. Alkoholgenuss, spätes Essen oder langes Sitzen am Computer oder vor dem Fernseher am Abend den Schlaf negativ beeinflussen. Unser Körper benötigt mind. 15 Minuten vorher Ruhe und auch mind. 4 Stunden vorher keine Nahrungsaufnahme mehr.

– Auch Erkrankungen oder organische Störungen (Überfunktion der Schilddrüse) oder Medikamente können Insomnien auslösen.

Es gibt aber auch sogenannte Sekundäre Insomnien, bei denen andere Ursachen wie z.B. Schmerzen vorliegen. Hier sollte in jedem Fall die Matratze überprüft werden, in wie weit diese den Schmerz lindern kann.

“Hauptursache für Schlafprobleme ist fehlende Entspannung. Wenn wir unsere Sorgen mit ins Bett nehmen, uns zu viele Gedanken machen, können wir oft schlecht ein- oder nicht lange durchschlafen. Meist können wir gar nichts dagegen machen, dass uns Probleme beschäftigen.”

Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg

Was lässt eine Schlafapnoe (Atem-Aussetzer im Schlaf) auftreten

Eine Schlafapnoe wird ausgelöst durch eine Verengung der Atemwege, insbesondere im Schlund- und im Zungenbereich. Häufig tritt diese Störung bei übergewichtigen Menschen auf, weil zu viel Fettgewebe im Halsbereich vorhanden ist. Durch die Verengung muss die Luft beim Atmen stärker angezogen werden, wodurch das Geräusch des Schnarchens entsteht. Im schlimmsten Fall kommt es zum Verschluss der Atemwege und zu Atemaussetzern.

Menschen mit Schlafapnoe leiden oft unter großer Tagesmüdigkeit und schlafen auch zuweilen spontan ein. Langfristig kann die regelmäßige Sauerstoffunterversorgung durch eine Schlafapnoe zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

“Es gibt zwar einen Automatismus, der dafür sorgt, dass die Atmung immer wieder einsetzt, aber allzu häufige Aussetzer stören den erholsamen Schlaf erheblich.”Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg

Folgende Risikofaktoren können eine Apnoe begünstigen:

  • Übergewicht
  • Behinderung der Nasenatmung
  • Vergrößerte Rachenmandeln
  • Erschlaffung der Rachenmuskulatur
  • Alkoholkonsum, Schlafmittel, Nikotin, Ecstasy
  • Angeborene Fehlbildung und Fehlstellung des Unterkiefers
  • Vergrößerung der Weichteile
  • Elektrosmog

Schlafstörungen nach dem ersten Kind

Gerade bei Frauen beginnen Schlafstörungen auch häufig mit dem ersten Kind. Dadurch, dass ein Säugling zunächst nicht durchschläft, ist natürlich auch der Schlafrhythmus der Mutter beeinträchtigt. Daraus können längerfristige Schlafprobleme entstehen.

Chronobiologische Faktoren

Es gibt auch Menschen, die extreme Morgen- bzw. Abend-/Nachttypen sind. Wer dann trotzdem – etwa berufsbedingt – zu anderen Zeiten besonders aktiv sein muss, kann Probleme mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus bekommen. Man spricht bei denjenigen, die morgens sehr schwer aus dem Bett kommen von einem sogenannten Schlafphasen-Verzögerungs-Syndrom. Hiervon sind besonders häufig jüngere Menschen betroffen. Solche chronobiologischen Faktoren werden in der Arbeitswelt oft unterschätzt.

Wie man für guten Schlaf sorgt

Wer Schlafstörungen vorbeugen will, sollte zu aller erst, eine Schlafplatzvermessung durchführen. Dann Störfelder beseitigen und darauf achten, dass tagsüber bei der Bewältigung des alltäglichen Pensums immer wieder Pausen eingelegt werden. Auch solltest Du unbedingt darauf achten, dass es am Ende des Tages auch einen Feierabend gibt, an dem echte Entspannung gewährleistet ist – zum Beispiel mit Unternehmungen mit Freunden oder Hobbies. Auch TV und direktes PC-Arbeiten vor dem Schlaf  ist nicht zu empfehlen.Vor dem Schlafen sollte 15 Minuten Ruhe sein. Mindestens jedoch 5 Minuten.

Leicht essen

Für einen erholsamen Schlaf ist es auch wichtig, frühzeitig und leicht zu Abend zu essen. Ist das Verdauungssystem belastet, wird der Schlaf unruhig. Mindestens 4 Stunden sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen liegen.

Entspannungsort Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte ein Raum sein, in dem man sich wohlfühlt und in den man gerne hineingeht. Außerdem sollte dort im Idealfall nichts an Arbeit erinnern. Tipps dazu findest Du hier.

Auf was solltest Du beim Bett achten?

Für jemanden, der Schlafprobleme hat, ist es äußerst wichtig, auf welcher Unterlage er schläft:

  • Eine Matratze sollte vor allem punktelastisch sein, d.h. sie sollte bei Druck nachgeben.
  • Außerdem ist es wichtig, möglichst im Trockenen zu schlafen. Das Oberbett sollte also die nachts produzierte Feuchtigkeit gut abführen und eine sehr gute Luftdurchlässigkeit haben
  • Antistatisch sollte die Matratze auch sein.
  • Bei Kaltschaummatratzen bitte auf Wasserschäumung achten
  • Offenporige Stoffe sind ein Muss. Alle geschlossenen Systeme neigen zur Schimmelbildung und zu Milbenbefall.
  • Bei Schmerzen sollte die Matratze einen orthopädischen Effekt besitzen und Wirbelsäulenentlastend wirken. Wichtig: nicht konservierend wie bei Wasserbetten, Luftbetten oder Tempurmatratzen.
  • Das Bett sollte möglichst metallfrei sein und aus Holz bestehen.

Gibt es die passende Schlafposition?

Ob man auf dem Bauch, dem Rücken oder der Seite schläft, ist häufig reine Gewohnheitssache und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die meisten schalfen auf dem Rücken. Auch Seitenschläfer sind Rückenschläfer.

  • Die objektiv günstigste Position ist die eingerollte Seitenlage auf der rechten Seite. Liegt man auf der linken Seite, ist die Wahrnehmung des eigenen Herzschlags oft störend. (Babyposition)
  • Auf dem Rücken liegt man meist etwas zu gerade und angespannt. Die Atmung wird leicht behindert. Das begünstigt das Schnarchen.
  • Am ungünstigsten ist die Bauchlage: Durch die Verdrehung des Kopfes ist das Atmen schwierig und der Bauch wird eingedrückt. Oft kommt es zu eingeschlafenen Extremitäten. Speziell bei falscher Matratzenwahl.

“Im Endeffekt sollte sich aber jeder in Sachen Schlafposition seiner Gewohnheit überlassen.” Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg

Ist Schichtarbeit der moderne Dieb Deines Schlafes?

Schichtarbeit – vor allem Nachtarbeit und Wechselschichten – führt häufig zu Schlafproblemen. Ältere Menschen werden dadurch stärker belastet als jüngere. Sind solche Arbeitsbedingungen der Anlass für Schlafstörungen, ist die Bekämpfung der Ursache schwierig. Wenn ein Jobwechsel nicht möglich ist, kann unter Umständen ein verändertes Schichtsystem helfen, das mehr Rücksicht auf die biologischen Rhythmen der Einzelnen nimmt. Ideal wäre es natürlich, wenn solche Faktoren – etwa ob man eher ein Morgen- oder Abendtyp ist – bereits bei der Berufswahl berücksichtigt werden könnten.

Wen kann ich ansprechen bei Schlafproblemen?

  • Das wäre im Fall einer Insomnie der Neurologe oder Psychiater
  • bei einer Schlafapnoe der Lungenfacharzt
  • Bringt auch das nichts, kann möglicherweise die Spezialdiagnostik in einem Schlaflabor Aufklärung bringen.
  • Oft kommen doch auch dann noch die Störfelderproblematik ins Spiel. Menschen die empfindlich sind, reagieren auf Erdstraheln und Elektro-Smog mit Schlafproblemen, Verpsannungen und vielem mehr. Hier hilft der Geobiologe.
“Manchmal hilft es aber auch schon, wenn sich ein Betroffener über das Thema Schlaf informiert. Denn auch eine falsche Erwartungshaltung an die Nachtruhe kann Schlafstörungen auslösen.” Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg

Wenn nichts hilft, helfen Schlafmittel als letzte Ausweg?

Vor der Einnahme von Schlafmitteln sollte die Ursache für die Probleme dringend geklärt werden. Schlafmittel sind aus meiner Sicht die ultima ratio. Wichtig ist auch, dass Schlaf-Präparate nur kurzfristig oder gelegentlich und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingenommen werden sollten: Das heißt, nicht länger als drei Wochen. Sinnvoll können Medikamente sein, um plötzlich auftretende massive Schlafprobleme zu lindern oder eine schon länger vorhandene chronische Schlafstörung zu durchbrechen.

Achtung:

Von der Einnahme von Antihistaminika (Allergiemittel) bei Schlafproblemen ist eher abzuraten, da sie in größeren Mengen toxisch wirken!

Nichtmedikamentöse Therapie

Gerade bei Insomnien ist eine Therapie ohne Medikamente – abgesehen vom Abstellen einer offensichtlichen Ursache – oft schwierig. Verhaltenstherapie kann allerdings helfen, Fehlverhalten als Ursache von Schlafstörungen zu korrigieren. Grundsätzlich sollte aber erst einmal Information über den Schlaf erfolgen, um falsche Erwartungshaltungen zu korrigieren. Hierzu gibt es geeignete Literatur oder auch Seminare. Manchmal bieten auch Schlaflabore entsprechende Therapien und Hintergrundinformationen zum Thema Schlaf an.

Konditionierte Schlafstörungen

Wenn die Ursache einer Schlafstörung (z.B. Stress) beseitigt ist, die Probleme aber dennoch weiter bestehen, spricht die Medizin oft von einer sogenannten konditionierten Schlafstörung. Auch hier sollte verhaltenstherapeutisch gearbeitet werden. Noch besser ist es erstmal eine Untersuchung mit einem Prognos-Therapeuten durch zu führen um eine anders geartete Belastung auszuschließen. Und nicht vergessen, externe Störfaktoren gehören beseitigt. Immer!

Und war ne Menge an Information richtig? Richtig und Wichtig!

Gut, was habe ich nun für meinen Schlaf gemacht

  1. Alle Störfaktoren wie TV, Handys oder DECT Telefone beseitigt
  2. WLAN über Nacht ausgeschaltet
  3. Matratzen getauscht (Ich schwöre auf eine therapeutische Matratze – unter Strich sehr günstig)
  4. Bett ausgetauscht (Metall gegen Holz)
  5. Schlafraum energetisch ausgemessen und die Konsequenzen gezogen und umgesetzt
    1. Netzfreischalter eingebaut
    2. Je nach Wohnung und Haus – mit Abschirmfarbe die Hochfrequenzstrahlung außen vor gelassen
  6. Vor dem zu Bett gehen 15 Minuten kein TV, kein PC etc…
  7. nicht gar zu spät Essen – ok, fällt mir schwer tut aber gut und gelingt mir nicht immer (eher selten – doch ich kann damit ganz gut umgehen)

Das sollte Dir helfen. Bezugsquellen kannst Du von mir bekommen.

Liebe Grüße Heiko


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